Dacă îți dorești fesieri mai puternici, mai estetici și mai bine definiți, există mai multe direcții de antrenament pe care le poți urma. Uneori, accentul pe care îl pui pe faza de coborâre (eccentric), poziționarea picioarelor și pauzele scurte la partea de jos a mișcărilor pot face diferența dintre un progres lent și unul spectaculos. În acest articol, vom explora cele mai importante principii și exerciții pentru dezvoltarea maximă a fesierilor, bazate atât pe concluziile desprinse din diverse studii științifice, cât și pe propria mea experiență în ceea ce privește antrenamentele de hipertrofie musculară.
1. Importanța întinderii sub tensiune (stretch under load)
De ce?
• Faza de coborâre lentă și controlată (eccentric) și menținerea fesierului sub tensiune la punctul de maximă întindere activează un număr mai mare de fibre musculare.
• Cu cât mușchiul petrece mai mult timp în această poziție de întindere, cu atât stimulul de creștere este mai mare (metoda cunoscută drept „lengthened partials” sau „pauze la întindere”).
Exerciții recomandate:
- Reverse lunges (cu sau fără suport, cu piciorul din față pe un step – front foot elevated)
- Deficit deadlifts / RDL-uri (Românian Deadlifts)
- Sumo squats (coborâte cât mai jos)
2. Fandările (lunges) – exercițiul-vedetă pentru fesieri
De ce sunt superioare?
• Asigură o întindere maximă a fesierului la nivelul șoldului.
• Permit orientarea precisă a greutății pe piciorul din față. Piciorul din spate e doar pentru stabilitate, astfel încât fesierul din față preia toată tensiunea.
Principii de execuție corectă:
- Controlează faza de coborâre, evită să „te lași” brusc.
- Genunchiul din față nu ar trebui să depășească semnificativ vârful piciorului (pentru a menține accentul pe fesier și nu pe cvadriceps).
- Menține implicarea minimă a piciorului din spate, folosindu-l strict pentru stabilitate.
- Poți folosi un suport (bandă TRX sau bară) pentru a izola și mai bine fesierul din față.
3. Sumo Squats și genuflexiunile adânci
De ce contează adâncimea?
• Studiile (inclusiv cercetările lui Bret Contreras și ale altor specialiști în biomecanica fesierilor) arată că mușchiul fesier este mult mai solicitat în range-ul de mișcare complet, mai ales în punctul de adâncime.
• Poți obține un „2 în 1”: antrenezi cvadricepșii și fesierii la potențial maxim.
Cheia:
- Menține pieptul sus și spatele neutru, evită să te apleci excesiv în față.
- La sumo squat, genunchii trebuie să urmeze direcția vârfurilor picioarelor, împingând în afară.
- Poți varia poziția picioarelor (mai largă sau mai îngustă) pentru a găsi un unghi potrivit articulațiilor tale.
4. Stiff-Legged Deadlifts (SLDL) / Romanian Deadlifts (RDL) / Good Mornings
Punctul comun:
- În toate aceste variații, accentul principal cade pe fesieri și bicepși femurali, cu menținerea unei poziții neutre a coloanei, genunchi ușor flexați și șolduri împinse în spate.
- RDL-urile pun mare presiune pe fesieri, mai ales dacă execuția se face lent, cu pauză la partea de jos.
Cum să le execuți corect:
- Ține pieptul ridicat, umerii trași ușor în spate, spatele arcuit natural.
- Genunchi foarte ușor îndoiți, doar cât să îți protejezi articulațiile și să nu transformi mișcarea într-un squat.
- Controlează coborârea.
- Dacă greutățile mari îți obosesc antebrațele, folosește straps.
5. Hip Thrusts vs. Alternative: când și cum să le folosești
Concluzia specialiștilor:
- Hip thrusts pot fi eficiente, dar atunci când sunt făcute corect: repetări mai multe (15-30), menținerea contracției 1-2 secunde la partea de sus și control în coborâre.
- Fără aceste condiții, se ajunge să se folosească greutăți foarte mari, dar cu beneficii reduse, plus riscuri de execuție incorectă.
- Alternativele (fandări, RDL-uri, squats adânci) pot fi la fel sau chiar mai eficiente pentru mulți practicanți.
6. Progresie și volum
Principii de bază:
- Progresiv overload – urmărește progresul în numărul de repetări, în greutăți, în pauze între seturi.
- Tehnica prima – niciodată nu crește greutatea dacă formei îi lipsesc elemente esențiale.
- Volum – poți începe cu 12-15 seturi săptămânale pentru fesieri și să crești treptat dacă nu apar semne de supraantrenament.
- RIR (Reps in Reserve) – încearcă să rămâi aproape de eșec (1-2 RIR) pentru a maximiza hipertrofia.
7. Greșeli frecvente în antrenamentul fesierilor
- Mișcări incomplete: genuflexiuni „pe jumătate” sau fandări superficiale.
- Viteză prea mare: coborâre rapidă și impuls excesiv la urcare, ceea ce reduce timpul sub tensiune.
- Folosirea exagerată a piciorului din spate la fandări în loc să pui accent pe cel din față.
CONCLUZIE – PLAN DE BAZĂ PENTRU UN ANTRENAMENT EFICIENT AL FESIERILOR
Exemplu de antrenament (3-4 exerciții, 2-4 seturi fiecare):
- Fandări înapoi / Fandări cu piciorul din față pe un step – 3 seturi x 8-12 repetări/pe picior
- Pauză scurtă la partea de jos (opțional).
- Control maxim, iar piciorul din spate are doar rol de echilibru.
- Sumo Squat sau Squat adânc – 3 seturi x 6-10 repetări
- Coborâre adâncă, cu atenție la menținerea genunchilor în afară.
- Opțional: ultimul set cu tehnici de intensitate (myo-reps, pauze la partea de jos).
- RDL (Romanian Deadlift) – 3 seturi x 8-10 repetări
- Fază excentrică lentă, pauză de 1-2 secunde la întindere.
- Se poate executa cu bară sau cu gantere.
- Good mornings sau Deficit Deadlift – 2-3 seturi x 8-12 repetări
- Dacă mai ai timp și energie, poți include acest exercițiu pentru a pune accent suplimentar pe partea posterioară a corpului.
Sfaturi adiționale:
- Pentru începători: începe cu o variantă mai ușoară și concentrează-te pe formă.
- Pentru intermediari/avansați: adaugă progresie de la o săptămână la alta + metode de intensitate (pauze, negative lente, repetări forțate).
- Fii atent la recuperare: somn, nutriție, hidratare.
Concluie
Calea spre niște fesieri dezvoltați și definiți implică:
- exerciții cu amplitudine mare și cu accent pe faza de coborâre;
- focalizarea tensiunii pe fesieri, în special la fandări și genuflexiuni;
- tehnică strictă și efort apropiat de eșec;.
Aplică principiile de mai sus și vei vedea în scurt timp cum forța și dimensiunea fesierilor se îmbunătățesc vizibil. Nu uita să-ți asculți corpul, să eviți supraantrenamentul și să acorzi atenție recuperării (somn, nutriție, hidratare). Antrenează-te inteligent și rămâi consecvent – rezultatele nu vor întârzia să apară!