Unul dintre cele mai răspândite sfaturi din sală sună cam așa: „Vrei să pui masă? Ridică greutăți mari. Vrei definire? Greutăți mici și multe repetări.” Dar cât de adevărat e, de fapt, acest principiu? Poate părea logic, dar realitatea e puțin mai nuanțată.
Hai să vedem ce spun studiile și cum îți poți construi antrenamentele în funcție de obiective – fără să cazi în capcana miturilor.
Ce înseamnă, de fapt, „greu” și „ușor”?
Când vorbim despre greutăți mari, ne referim la seturi în care poți face cam 5–10 repetări până la epuizare. La polul opus, greutățile mai mici sunt cele care îți permit să faci între 15 și 30 de repetări.
Multă lume presupune că primele „construiesc”, iar celelalte „sculptează”. Dar în realitate, corpul tău nu funcționează atât de simplist.
Ce vrei în perioada de definire? Să păstrezi masa musculară
Când ești în deficit caloric și încerci să scapi de grăsime, corpul e mai puțin dispus să construiască mușchi noi. Asta nu înseamnă că nu trebuie să te antrenezi serios – din contră. Scopul principal devine menținerea masei musculare existente. Iar pentru asta, antrenamentul trebuie să fie suficient de intens, indiferent că lucrezi cu 10 sau 25 de repetări.
Ce spune știința despre rep range și hipertrofie
Cercetările recente au arătat că atât greutățile mari, cât și cele mici pot stimula creșterea musculară, atâta timp cât setul este dus aproape de epuizare.
Practic, intervalul între 5 și 30 de repetări funcționează, dacă volumul și efortul sunt acolo. Diferențele dintre ele sunt minime când vine vorba de rezultat.
Asta înseamnă că mitul „greutăți mari pentru masă, greutăți mici pentru definire” nu prea stă în picioare. Nu greutatea în sine contează, ci cum o folosești.
Fiecare mușchi răspunde diferit
Un aspect pe care mulți îl trec cu vederea: nu toate grupele musculare reacționează la fel.
Poate că bicepșii tăi cresc mai bine cu repetări multe, în timp ce cvadricepșii răspund mai bine la greutăți mari. Nici măcar două persoane nu reacționează identic. De aceea, e important să experimentezi și să observi ce funcționează pentru tine, nu să urmezi reguli rigide.
Despre mitul „sculptării”
Ideea că multe repetări cu greutăți mici „sculptează” mușchiul sună bine, dar nu are fundament real. Definirea vine din două lucruri:
- Masa musculară pe care o ai deja
- Grăsimea corporală care o acoperă
Repetările multe nu ard grăsime local, și nici nu „modelează” forma unui mușchi. Dieta și deficitul caloric se ocupă de stratul de grăsime. Greutățile – indiferent de cât de mari sunt – ajută la păstrarea masei musculare.
Cum alegi intervalul de repetări în funcție de faza în care te afli
Când ești în fază de masă:
Corpul tău are mai multă energie, dar repetările foarte multe pot deveni obositoare din punct de vedere cardio. În general, greutățile mai mari (5–10 repetări) sunt mai ușor de gestionat și eficiente.
Când ești în fază de definire:
Repetările mai multe pot fi mai confortabile, mai ales dacă ai scăzut în greutate. În plus, antrenamentele mai „dense” pot oferi un stimul bun fără să te epuizeze complet.
Concluzia? Varietatea și adaptarea bat rețetele fixe
Nu există o regulă unică pentru toată lumea. Cea mai bună alegere este acea combinație care îți oferă progres, fără să te supraîncarce. Și da, e perfect în regulă să ai un exercițiu cu 8 repetări și altul cu 20 în același antrenament.
Ascultă-ți corpul, observă cum reacționează mușchii tăi și nu te bloca în ideea că există o singură metodă „corectă”.