Multă lume rămâne blocată în aceleași cifre vechi când vine vorba de proteine. Probabil ai tot auzit: „1,6 grame de proteină pe kilogram corp – aia e norma pentru creștere musculară.” Dar ce-ar fi dacă ți-aș spune că s-ar putea să nu fie suficient? Cel puțin nu pentru toată lumea.
Noile cercetări vin cu o perspectivă interesantă și, sincer, destul de practică. Dacă vrei mai mult de la antrenamentele tale, poate ar fi bine să-ți recalibrezi și aportul de proteine.
De unde a plecat totul
Ani de zile, recomandările s-au învârtit în jurul pragului de 1,6g/kg corp. E o cifră venită dintr-o meta-analiză din 2018 care, la vremea respectivă, a avut sens. Studiul a strâns date din zeci de cercetări și a devenit referință.
Între timp, însă, au apărut date noi. Iar cifrele încep să arate altceva.
Ce ne spun cercetările mai recente
O meta-analiză publicată în 2022 a adunat mai multe studii (72, ca să fim exacți) și a folosit metode statistice mai avansate. Pe scurt? Atunci când oamenii – mai ales cei care se antrenează – consumă mai multe proteine, rezultatele sunt mai bune.
Câteva observații interesante:
- Până la 2,9 g/kg corp, sportivii au continuat să câștige masă musculară.
- Creșterea de la 1,6 la 2,9 grame a dus, în unele cazuri, la cu până la 40% mai mult progres.
- Da, beneficiile se reduc pe măsură ce crești doza, dar nu dispar complet.
Cum aplici asta în viața reală
Dacă mergi la sală de plăcere, vrei să te simți bine în pielea ta și nu ai ambiții de scenă sau competiții, 1,6 g/kg e suficient. Funcționează, e ușor de atins, nu te stresează prea tare.
Dar dacă ești genul care vrea „tot ce se poate” din fiecare antrenament, și urmărești fiecare detaliu, atunci o creștere a aportului spre 2,2 – 2,5 sau chiar 2,9 g/kg corp poate fi justificată. Asta mai ales dacă observi că progresul stagnează, deși te antrenezi bine.
Alte lucruri care contează
Vârsta. Dacă ai trecut de 60 de ani, e bine de știut că organismul devine mai „leneș” când vine vorba de absorbția proteinelor. Așa că un pic în plus poate ajuta.
Tipul de proteină. Dacă mănânci variat – carne, ouă, lactate, pește – ești acoperit. Dacă ești vegan, sau ai o alimentație mai restrânsă, poate fi util să crești aportul cu 15-20%, ca să compensezi biodisponibilitatea mai mică.
Cât de exact calculezi. Multe studii se bazează pe ce raportează oamenii că au mâncat. Dar știm cu toții că jurnalele alimentare nu sunt perfecte. De cele mai multe ori, oamenii subestimează. Deci e posibil ca tu să mănânci mai puțin decât crezi.
Ce rămâne de reținut
- Pentru majoritatea celor care vor să se mențină activi și sănătoși, 1,6 g/kg corp e în regulă.
- Pentru cei care vor rezultate mai vizibile, aportul poate urca până la 2,2 – 2,9 g/kg.
- Important e să adaptezi aportul la stilul tău de viață, la vârstă, obiective și, bineînțeles, la cum răspunde corpul tău.
Nu există o doză „magică”. Dar există un principiu clar: dacă vrei să crești, oferă corpului tău suficient „material de construcție”. Și fă asta constant, nu doar ocazional.