Ce merită cu adevărat într-un pre-workout eficient
Pre-workout-urile sunt printre cele mai populare suplimente din sălile de forță, dar și printre cele mai prost înțelese. Mulți se lasă seduși de ambalaje flashy și promisiuni mari, dar ajung să fie dezamăgiți de rezultate. Dacă vrei să alegi cu cap, iată ce ar trebui să urmărești.
- Fugi de formulele „secrete” (proprietary blends)
Dacă vezi pe etichetă o listă de ingrediente fără dozele exacte, ci doar o sumă totală, ai toate motivele să fii sceptic. Asta e o tactică clasică de a ascunde cantități mici, ineficiente. Nu există „formule magice” pe care doar unii le știu – toți producătorii se bazează pe aceleași studii.
Creatina face treabă bună, dar nu instant. Ai nevoie să o iei zilnic, cam 5 grame, pentru ca nivelul din mușchi să se stabilizeze. Așa că n-are rost să o incluzi într-un pre-workout – mai bine o iei separat, fără stres gastric și cu eficiență maximă. - Citrulina malat – contează cât, nu doar că e acolo
Citrulina e excelentă pentru a reduce oboseala musculară, dar trebuie să fie în doze serioase – minim 6.000 mg per porție. Din păcate, multe produse doar „bifează” prezența ei. Fii atent la etichetă și caută cantitatea potrivită, nu doar prezența în listă. - Beta-alanina – utilă în antrenamentele lungi
Dacă faci antrenamente HIIT sau circuit, beta-alanina îți poate ridica nivelul. Nu funcționează pe loc, ci are efect cumulativ, deci e nevoie de consistență. 3.200 mg pe zi e doza clasică, dar cheia e să o folosești constant, nu doar ocazional. - Cofeina – eficiență garantată, dacă știi cum s-o dozezi
Cofeina e printre cele mai bine studiate substanțe. Pentru performanță, dozele eficiente sunt între 3–6 mg/kg corp, fără să treci de 400 mg/zi. Pentru cineva de 70–80 kg, o doză de 300 mg e de ajuns. Dacă nu ești obișnuit cu cofeina, începe cu mai puțin și vezi cum te simți. - Rhodiola rosea – pentru focus și rezistență la efort
Un ingredient subestimat, Rhodiola e un adaptogen care te ajută să reziști mai bine la stres și să rămâi concentrat. Nu-ți dă un boost brusc, dar îți oferă energie constantă. 300 mg sunt suficiente pentru un efect simțit, mai ales în zilele lungi și grele. - L-Dopa – claritate și motivație
Precursor al dopaminei, L-Dopa poate face diferența atunci când ai nevoie de focus mental și motivație. În jur de 150 mg sunt suficiente pentru un plus de claritate, fără să simți acel „zvâc” tipic energizantelor.
Concluzie
Un pre-workout eficient nu e cel mai fancy, ci cel mai bine dozat. Calitatea ingredientelor și doza corectă fac toată diferența. Uită-te cu atenție pe etichetă, evită „prafurile magice” și adaptează cantitatea la nevoile tale. Dar amintește-ți – suplimentele nu țin loc de antrenament serios, somn de calitate și alimentație bună. Pre-workout-ul e un sprijin, nu fundația progresului.